Todo el mundo habla sobre la fibra, pero ¿Qué es exactamente?¿Cómo se puede incluir suficiente fibra en la dieta? ¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra? Aun más importante, ¿Cuáles son los beneficios de una dieta alta en fibra?

La fibra es una palabra utilizada para describir a los carbohidratos que no pueden ser digeridos y consecuentemente absorbidos en el tracto intestinal del cuerpo humano. La fibra por sí sola no contiene calorías. La fibra tampoco es un alimento o una sustancia. La fibra se encuentra en todas las frutas y vegetales que consumimos como alimentos. Ejemplos de alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres. Existen dos tipos diferentes de fibra - una llamada fibra soluble, debido a su habilidad de disolverse en el agua, y otra llamada insoluble, precisamente porque no se disuelve en agua. Cada tipo de fibra tiene un efecto diferente en nuestro cuerpo y nos protege frente a diferentes tipos de enfermedades.

Cuando consumimos fibra insoluble como la que se encuentra en la celulosa, nuestras heces se vuelven más copiosas y blandas, ya que este tipo de fibra "acumula" desperdicios y los transporta mas rápidamente a través del intestino grueso, previniendo el estreñimiento y posiblemente el cáncer de colon. Además, este tipo de fibra ocupa espacio en el estómago haciéndonos sentir más satisfechos. Debido a ello, la toma de alimentos será inferior, algo ideal para quienes estén siguiendo un programa para perder peso.

Las fibras solubles como la goma y la pectina se disuelven en agua y son muy pegajosas. Este tipo de fibra puede ayudar a controlar el colesterol al remover ácidos de bilis que digieren las grasas en nuestro cuerpo. Si no existen grasas que absorber, entonces el cuerpo no tiene suficiente grasa para producir colesterol. Otro beneficio de la fibra soluble es que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al fijarse al tejido que recubre las paredes del estómago retrasando el proceso de vaciado del estómago. Cuando nuestro estómago toma más tiempo para vaciarse, la absorción de azúcares en el intestino disminuye, y consecuentemente, también disminuye la cantidad de insulina que segregamos.

Ejemplos de fibra insoluble incluyen: Frutas, vegetales, habas secas, salvado de trigo, semillas, palomitas de maíz, arroz integral y alimentos de cereales integrales como panes, cereales y pastas.

Fuentes de fibra soluble incluyen: Frutas como las manzanas, naranjas, peras, melocotones y uvas; vegetales, semillas, salvado de avena, cebada y centeno.

La recomendación actual diaria para el consumo de fibra es de 20-35 gramos por día. El americano promedio consume aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra. Los niños mayores de dos años deberían consumir una cantidad igual o superior a la recomendada para su edad, más cinco gramos adicionales al día.

Cuando comiences a incrementar la cantidad de fibra que incluyas en tu dieta, puede que también incrementes la cantidad de gas en tus intestinos, y puede que te sientas hinchado(a) o que padezcas de diarrea. Una forma de evitar estos efectos secundarios es incrementar gradualmente tu ingesta de fibra durante un período de tres semanas.
 

Algunos consejos para incluir fibra en tu dieta son:

• Escoge frutas y vegetales frescos en lugar de jugos
• Come la piel y la pulpa de las frutas y vegetales lavados
• Reemplaza el arroz blanco, el pan y la pasta de harina blanca con alimentos que contengan cereales integrales
• Escoge cereales integrales para desayunar
• Merienda vegetales crudos en lugar de "chips", galletas o barras de chocolate
• Sustituye legumbres en lugar de carne de dos a tres veces por semana
• Experimenta integrando platos exóticos (por ejemplo, provenientes de La India o del Medio Oriente) que contengan cereales integrales y legumbres como parte de tu comida principal (como los "dahls" hindúes) o ensaladas (por ejemplo, el tabbouleh)
• Un incremento en el consumo de fibra debe de acompañarse de un incremento del consumo de agua
• Come menos alimentos procesados y más alimentos frescos
• Es mejor obtener fibra de las comidas en lugar de la que proviene de suplementos de fibra, ya que la que consumes en los alimentos es más nutritiva.

Dra. Marcela Nur