Es importante mantener su hombro sano y fuerte durante toda la temporada deportiva. La mejor manera de mantenerse saludable y ayudar a evitar lesiones en el hombro es estirar antes y después de un partido. Fortalecer el hombro diariamente lo ayudará a evitar la debilidad y la fatiga que puede sentir a medida que avanza la temporada deportiva.
Antes de jugar, es importante calentar el manguito rotador y otros músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda para ayudar a reducir el riesgo de lesiones y tener un mejor desempeño.
Recuerde siempre estirar y ejercitar ambos hombros por igual. Estos son algunos consejos para mantener calientes y flojos los músculos de su hombro con estiramientos dinámicos antes de un partido o práctica y algunos estiramientos estáticos después del juego.

Los estiramientos comunes para el calentamiento dinámico del hombro incluyen:

• Oscilaciones hacia adelante y hacia atrás de los brazos, tanto en círculos pequeños como grandes (tres repeticiones de 30 segundos).
• Estiramiento en tijera: balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás horizontalmente delante de su pecho, cruzando los brazos izquierdo y derecho después de cada repetición (tres repeticiones de 30 segundos).
• Estiramiento de tríceps: levante el brazo por encima de la cabeza, doble el codo para llevar la mano detrás del cuello y con la mano opuesta tire suavemente de la parte posterior del codo. Sostenga durante dos segundos y luego extienda el brazo hacia atrás por encima de la cabeza. Repita el estiramiento durante 30 segundos y cambie al otro brazo.

Hay muchas herramientas diferentes que puede usar para ayudar con los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de hombros y brazos, incluida una barra de ejercicio para el cuerpo, o mancuernas y puños.
El uso de bandas resistivas sujetas a una pared o cerca, o atadas juntas en un lazo, es una herramienta muy útil para ejercicios dinámicos de calentamiento y mantenimiento de hombros, especialmente para los lanzadores.
Algunos ejemplos de calentamiento y ejercicios que puede usar con bandas resistivas incluyen:

Ejercicios de rotación interna y externa:

párese erguido manteniendo la espalda plana, mantenga el codo cerca del costado y el codo doblado, tire lentamente hacia afuera y hacia adentro.

Separaciones con banda:

párese erguido y mantenga la espalda plana; sostenga la banda resistiva con los brazos y los codos rectos separados a la altura de los hombros, y aleje uno de otro lentamente hacia afuera y hacia adentro.

Prensa de serrato/deslizamiento de antebrazos en pared:

coloque una banda con enlace alrededor de las muñecas, párese erguido contra una pared con los codos doblados como si estuviera en posición de tabla y las palmas mirando hacia usted; separe las muñecas y deslice lentamente los brazos hacia arriba de la pared al mismo tiempo, luego retroceda lentamente hacia abajo.

Filas verticales:

con las bandas atadas a una pared o cerca, sostenga las bandas con el codo recto justo debajo de la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda plana. Doble los codos y manténgalos cerca del cuerpo hasta que las manos estén a su lado lentamente; luego regrese lentamente a la posición inicial.

Los estiramientos estáticos se realizan después del juego, una vez que los músculos están calientes. Cuanto más a menudo se estire estáticamente después de las prácticas y los juegos, más flexible puede volverse y disminuir el riesgo de lesiones. Es importante mantener los estiramientos estáticos durante al menos 30 segundos.
Algunos ejemplos de estiramientos estáticos para la parte superior del cuerpo incluyen:

• Estiramiento de cuerpo cruzado: extiéndase a través del pecho con un brazo. El otro brazo/mano empuja el codo para proporcionar la fuerza para el estiramiento.
• Estiramiento tumbado: acuéstese de lado. El brazo en la parte superior del cuerpo aplica la fuerza para rotar internamente el hombro. Aplique lentamente la fuerza de estiramiento.
• Estiramiento en marco de puerta: coloque los antebrazos a cada lado del marco de la puerta.
  El pecho y la parte delantera de su hombro deben estirarse cuando usted da un paso adelante y se inclina a través del marco de la puerta.

Citas:

1. Bonvechio, T. The Ultimate Pitcher’s Warmup: 4 Shoulder Exercises with Bands [Internet]. STACK: Bigger, Stronger, Better, Faster. 14 de febrero de 2014. Disponible en: http://www.stack.com/a/the-ultimate-pitchers-warm-up-4-shoulder-exercises-with-bands.
2. Schirm, M. Dynamic Arm Stretches [Internet]. Livestrong: Sports and Fitness, Stretching; 19 de octubre de 2015. Disponible en: http://www.livestrong.com/article/354369-dynamic-arm-stretches/.
3. Brumitt, J. Stretching Exercises to Maintain Shoulder Region Flexibility [Internet]. NSCA: National Strength and Conditioning Association; 24 de enero de 2017. Disponible en: https://www.nsca.com/education/articles/stretching-exercises-to-maintain-shoulder-region-flexibility/.

 

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