Por Nicole Dulzaides, MS, RDN, LDN

Según la Organización Mundial de la Salud y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las enfermedades mentales se encuentran entre las afecciones de salud más comunes en los Estados Unidos, y afectan a uno de cada cinco estadounidenses, incluidos los niños.

La salud mental es un estado de bienestar físico, psicológico y social completo. Los problemas de salud mental pueden ser un factor de riesgo en cualquier etapa de la vida; es necesario crear entornos que promuevan la salud mental, como tomar decisiones saludables, y estilos de vida más saludables para su bienestar mental. Las investigaciones demuestran que una nutrición deficiente puede ser un factor de riesgo para el desarrollo de una enfermedad mental. Las afecciones como el trastorno depresivo y el ADHD (trastorno por déficit de atención/hiperactividad) se han relacionado con malas elecciones alimentarias.

El vínculo entre la nutrición y la salud mental

¿Alguna vez ha experimentado latidos (del corazón) rápidos, dificultad para respirar y tensión muscular, especialmente en el estómago, cuando se siente nervioso o estresado? Esto se debe a que la parte del cerebro que controla las emociones ha indicado que debe estar listo para la reacción de lucha o huida. Si bien esta es una respuesta saludable, tener un nivel de estrés alto durante mucho tiempo puede afectar su salud general, en particular su sistema digestivo. Los síntomas más frecuentes incluyen dolor abdominal, náuseas, distensión abdominal y flatulencia. Tal vez la respuesta más peligrosa sea la inflamación. El cerebro interpretará esta señal como un nuevo factor estresante, que junto con los factores estresantes externos, en última instancia, provocarán síntomas fisiológicos, psicológicos y conductuales.

A muchos de nosotros nos encanta poner a prueba nuestro cerebro con actividades y juegos mentales. Sin embargo, la ciencia nos muestra que una de las mejores maneras de mejorar la salud mental puede comenzar con lo que ponemos en nuestro estómago. El cerebro se comunica con el intestino a través de mensajeros químicos llamados neurotransmisores. ¿Y cómo se producen estos mensajeros? Con la ayuda de aminoácidos, los componentes básicos de la proteína. Alrededor del 90 % de los neurotransmisores se producen en el tracto digestivo, y cuando tenemos suficiente serotonina neurotransmisora, tendemos a sentirnos relajados. Por otro lado, cuando nos faltan proteínas ricas en nutrientes, comenzamos a mostrar signos de depresión y ansiedad.

¿Alguna vez sintió hambre y enojo al mismo tiempo? La evidencia muestra que cuando pasamos largas horas sin consumir comidas o refrigerios ricos en nutrientes, podemos sentirnos mal y tener cambios de humor. Es importante mantener un estado de ánimo tranquilo comiendo comidas pequeñas durante el día para mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre (glucemia).

Alimentos para el bienestar mental

Las elecciones de alimentos que hacemos afectan la salud y el bienestar mental de nuestro cerebro. Incluir alimentos con muchos nutrientes en su dieta ayuda al cerebro a funcionar a plena capacidad. Algunos nutrientes que ayudan a mantener la salud cerebral y pueden ayudar a prevenir problemas de salud mental son los siguientes:

Las frutas y verduras contienen gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que juntos pueden ayudarle a mantener un cuerpo saludable y mejorar la calidad de vida. Aumentar el consumo de frutas y verduras puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, entre otros, efectos cardiovasculares, antiinflamatorios y neuroprotectores.

• Frutas
  • Las naranjas, kiwis, duraznos, pomelos, cerezas y manzanas contienen cantidades significativas de vitaminas C, E y A. Estas vitaminas colaboran con la estimulación del sistema inmunitario y la disminución de la inflamación al actuar como eliminadores de radicales libres.
  • Las bayas, especialmente las moras, los arándanos azules, las cerezas, los arándanos rojos y las fresas, también tienen muchos beneficios para la salud, como las antocianinas. Las antocianinas son los pigmentos que les dan a las frutas los colores púrpura, azul y rojo. Suprimen la formación de radicales libres, lo que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares y, a su vez, mejoran los efectos del envejecimiento y la memoria. Cómalas como refrigerio, mezcladas con cereales o productos horneados, espolvoréelas sobre ensaladas o mézclelas en un delicioso batido.
• Verduras
  • Las verduras crucíferas como brócoli, col rizada, rúcula y repollos de Bruselas tienen propiedades antiinflamatorias. Las verduras de hojas verdes, como la espinaca y las coles, también pueden ayudar a mejorar la memoria. Considere una sopa de brócoli para el almuerzo, agregue rúcula a su pizza de queso o pruebe los chips de col rizada con su sándwich.
• Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que resultan fundamentales para la salud del cerebro. Los mariscos y los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y el atún de aleta azul son algunas de las buenas fuentes del DHA (ácido docosahexaenoico) omega-3 esencial. En su ausencia, el cuerpo puede producir DHA a partir del otro ALA (ácido alfa-linolénico) omega-3 que se encuentra en las nueces, semillas de chía y semillas de lino. Intente comer mariscos al menos dos veces por semana para promover la salud cerebral. Disfrútelos al horno, a la plancha o a la parrilla. ¿Prefiere una opción vegetariana? Considere una hamburguesa de frijoles negros y nueces en su lugar.
• Los aminoácidos ayudan a producir serotonina; algunos ejemplos incluyen arroz y frijoles, carne, huevos, queso cottage, quínoa, cáñamo y tofu.

Consejo: Mayo también es época de celebraciones, graduaciones y eventos. Ya sea que organice o asista a uno de estos eventos, la comida es generalmente la atracción principal. Intente llevar verduras con hummus o aliño ranchero; incluso puede diseñar el plato de una manera única. ¿O por qué no una bandeja de frutas? ¿Está organizando un brunch? Pruebe servir salmón y bagels. Hay muchas maneras de nutrir su bienestar mental, especialmente con sus elecciones de alimentos.

Nutra su mente esta primavera

La nutrición no es la única manera de combatir el estrés y mejorar su bienestar mental. Se ha demostrado que estar al aire libre ayuda a la salud mental. Pasar tiempo en la naturaleza tiene un impacto positivo en nuestro sistema nervioso y lo calma. Vivir en el estado del sol nos brinda el clima perfecto para realizar actividades al aire libre como comenzar un jardín, visitar los mercados de agricultores locales en busca de productos frescos de temporada, ir a pícnics familiares o caminar por su vecindario o parque. Esto no solo los ayuda a su familia y a usted a estar activos, sino que también puede convertirse en una rutina para relajarse.
 

Acerca de Food for Salud

Food for Salud es una iniciativa multifacética lanzada en Nicklaus Children’s en 2022 que utiliza el poder de la alimentación y la nutrición para promover el bienestar de los niños y las familias del sur de Florida. Comer bien tiene muchos beneficios, desde prevenir enfermedades hasta promover la salud y el bienestar general. Food for Salud apoya el acceso a alimentos nutritivos y les acerca consejos de alimentación saludable y recetas a los niños en las escuelas locales y a las familias en distintos eventos comunitarios durante todo el año.