La alimentación saludable puede ser muy diferente para cada miembro de su familia. Cada grupo de edad tiene necesidades nutricionales únicas que deben satisfacerse a través de los alimentos y las bebidas que se consumen. “Así como a los cincuenta años no puede quemar calorías de la misma forma que cuando tenía veinte, los niños no pueden comer como los adultos”. Aprender cómo debe ser una alimentación saludable en cada etapa de la vida es clave para tener una vida larga y saludable.
¿Cómo es la alimentación saludable para lactantes y niños pequeños?
Los lactantes y los niños pequeños comen según su apetito. Durante este período, los nutrientes críticos para el desarrollo y el crecimiento del cerebro deben ser prioritarios. No puede haber azúcares agregados. La leche materna tiene propiedades inmunológicas que favorecen las necesidades de los lactantes, excepto el hierro, el zinc y la vitamina D. Los lactantes que se alimentan con leche materna deben recibir 400 UI de suplemento de vitamina D por día poco después del nacimiento. Cuando no haya leche humana disponible, se necesitan fórmulas para lactantes que tengan el rótulo “con hierro”.
Después de seis meses, introduzca alimentos complementarios con alto contenido de nutrientes (p. ej., carnes, mariscos, frijoles y cereales para lactantes). En el caso de alimentos potencialmente alergénicos (p. ej., maní, huevo, productos lácteos de vaca, frutos secos, trigo, crustáceos, pescado y soja), agregue de a uno por vez. La introducción de alimentos que contengan maní durante el primer año de vida reduce el riesgo de que un lactante desarrolle una alergia alimentaria al maní.
¿Qué implica una alimentación saludable para niños y adolescentes?
Niños y adolescentes abarca desde los 2 hasta los 18 años de edad. Esta es una fase de transición, desde depender absolutamente de los demás para que elijan sus alimentos hasta poder tomar decisiones más autónomas sobre los alimentos fuera del hogar. Las necesidades de calorías y nutrientes se calculan en función de la edad, la estatura, el peso y la actividad física. Esta es, tal vez, la etapa en la que se forman hábitos más influyente de la vida. Los padres deben ser ejemplos de personas con hábitos alimenticios saludables para alentar a los niños y adolescentes a hacer lo mismo.
Los niños y adolescentes deben consumir las cantidades recomendadas de frutas, verduras y subgrupos de verduras, granos integrales, productos lácteos y alimentos proteicos, incluidos los mariscos, todos los días. Las bebidas sin azúcares agregados deben ser la opción principal para todos (p. ej., agua y leche sin contenido de grasa o con bajo contenido de grasa sin endulzar, y jugo 100 % en las cantidades recomendadas).
¿Cuáles son los hábitos alimenticios saludables para los adultos?
Los adultos de entre 19 y 59 años son más independientes y autosuficientes para elegir alimentos. Adoptar estilos de vida más saludables durante esta etapa, o antes también, puede influir positivamente en su calidad de vida en el futuro. A medida que las necesidades de calorías disminuyen con los cambios metabólicos naturales que ocurren después de los 30 años, puede comer más alimentos con alto contenido de nutrientes, cumplir con las ingestas recomendadas de calcio, fibra y vitamina D, e intentar reducir el consumo de azúcares agregados, grasas saturadas y sal de mesa o alimentos salados.
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Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben tener en cuenta su salud y la del niño en crecimiento al elegir los alimentos. Se recomienda dar entre 8 a 12 onzas de mariscos con bajo contenido de metilmercurio por semana a los niños pequeños para promover el desarrollo cognitivo. Los alimentos que contienen colina (p. ej., huevos, carnes, frijoles, guisantes, lentejas) son necesarios para ayudar con el crecimiento del cerebro y la médula espinal del niño. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben evitar el consumo de alcohol.
Los adultos mayores incluyen a los mayores de 60 años. Durante esta etapa de la vida, es más probable que haya cambios naturales en la masa ósea y muscular, y existe un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Adoptar un patrón de alimentación saludable que funcione para usted junto con un estilo de vida activo es muy importante para envejecer de forma saludable. Cumplir con las necesidades de proteína, fibra, calcio, potasio, vitamina D, vitamina B12 e hidratación es lo más importante para este grupo de edad.