Las nueces son unos sabrosos frutos secos que merecen un lugar en su mesa, con 13 gramos de grasas poliinsaturadas, 4 gramos de proteínas, 4 gramos de carbohidratos totales, 2 gramos de fibra dietética, 130 mg de potasio y 30 mg de calcio por onza.

Grasas buenas: Poliinsaturadas frente a monoinsaturadas

La Academia de Nutrición y Dietética nos dice que la grasa dietética de los adultos sanos debería proporcionar de un 20 a un 30 % de energía, con un mayor consumo de ácidos grasos poliinsaturados n-3 y una ingesta limitada de grasas saturadas y grasas trans. Las guías alimentarias recomiendan que el consumo de grasas saturadas se limite a no más del 10 % del total de calorías por día, y sustituirlas por grasas insaturadas.

Las nueces son las que tienen más grasas poliinsaturadas en comparación con otros frutos secos como las almendras, las nueces de Brasil, el anacardo, la avellana, la nuez de macadamia, la pacana y los pistachos, y la única rica en ALA (ácido alfa-linolénico).

¿Por qué comer nueces?

• Las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados con 13 g de 18 g de grasa total por onza.
• Las nueces son las únicas nueces ricas en ALA, un ácido graso esencial omega-3 de origen vegetal que tiene efectos antiinflamatorios positivos.
• Las nueces ayudan a mejorar los factores de riesgo cardiovascular al reducir el LDL (colesterol malo) y la presión arterial diastólica. Estos dos factores de riesgo contribuyen en gran medida al riesgo de enfermedades cardíacas.
• Las investigaciones han descubierto que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el marcador inflamatorio de la PCR (proteína C reactiva) en las personas con colesterol alto.
• Han surgido estudios recientes que demuestran que los omega-3 alivian la pérdida de masa muscular durante los períodos de desuso muscular, o los períodos de descanso prolongados, así como el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos en personas sanas.

Las guías alimentarias recomiendan el equivalente a 5 onzas por semana de nueces, semillas y productos de soja. Una porción de una onza de nueces equivale a 2 onzas de alimentos proteínicos.

¿Cómo comprar nueces?

Las nueces frescas tienen olor a nuez y sabor dulce. Para disfrutar de las nueces y obtener los mayores beneficios para la salud, deben ser manipuladas correctamente. No descascare o corte las nueces hasta que esté listo para comerlas. Para evitar la ranciedad y prolongar la vida útil de las nueces, guárdelas en el refrigerador, lejos de los alimentos con olores fuertes y preferiblemente en un recipiente hermético. Las nueces se ponen rancias cuando se exponen a temperaturas cálidas durante largos períodos. Como ocurre con todas las grasas, el calor hace que la grasa de las nueces cambie la estructura, lo que produce un olor y un sabor desagradables. Cuando las nueces están rancias, ¡debe tirarlas!

¿Cómo usar las nueces?

Tostar las nueces mejora el sabor al darles una textura más crujiente. No picar o triturar las nueces antes de tostarlas. Caliente las nueces en una sartén seca y pesada a fuego medio durante 1 o 2 minutos o hasta que estén doradas y huelan a tostado. Revuelva constantemente para evitar que se quemen. Lleve las nueces a un plato o tazón y déjelas a un lado para que se enfríen. Colóquelas encima de las ensaladas, avena, pizza o molidas para hacer mantequilla de nuez fresca. Vea la receta a continuación.

Receta de mantequilla de nuez FRESCA

Ingredientes

• 2 tazas de nueces, sin cáscara (comprar con cáscara, no descascarar hasta que estén listas para usar)
• 1/4 de cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de aceite de nuez o de canola
• 1 cucharada de miel

Preparación

Hacer mantequilla de nuez al colocar las nueces (tostadas) en el tazón de un procesador de alimentos y molerlas hasta que se vuelvan pegajosas o pastosas. Añada la sal. Añada el aceite, poco a poco hasta que la mantequilla de nuez se adhiera.

Añada miel o canela a gusto. Sirva sobre tostadas o galletas de trigo integral.

Nutrición

Tamaño de la porción:  2 cucharadas (9 porciones) Nutrientes: 180 calorías, 17 g de grasa total, 1.5 g de grasa saturada, 65 mg de sodio, 4 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 2 g de fibra dietética, 2 g de azúcares.

Referencias

1. Kris-Etherton P.  Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10.39:2S-8S.
2. Zhao G, Etherton TD, Martin KR, et al.  Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr 2004; 134: 2991-2997.

Acerca de #GiveMe5

Comer bien tiene muchos beneficios, desde prevenir enfermedades hasta promover la salud y el bienestar general. Es por ello que Nicklaus Children’s Hospital y Nicklaus Children’s Hospital Foundation se han asociado con Kohl’s Cares en un programa llamado #GiveMe5 para estimular a los niños y a sus familias en toda la comunidad a mantenerse activos y comer sus cinco porciones de frutas y verduras al día. Nuestra asociación les acerca consejos de alimentación saludable y recetas a los niños en las escuelas locales y a las familias en distintos eventos comunitarios a lo largo del año. Si desea obtener más información, visite nuestra página #GiveMe5.