Entender por qué está comiendo un refrigerio/merienda es tan importante como saber qué refrigerio comer. Vamos a mirar más de cerca la ciencia detrás de los refrigerios.
La investigación dice: “Comemos refrigerios para satisfacer los antojos, aliviar el hambre, aumentar la ingesta de nutrientes, el aburrimiento, para lidiar con las emociones y, a veces, para reemplazar las comidas”. Las meriendas que se eligen suelen ser cosas como el chocolate, las papas fritas o el queso.
Merendar con atención: se trata de prestar atención a lo que come, por qué lo come y cómo lo come. Comprender el propósito y la intención del refrigerio.
Bocadillos de media mañana
Estos refrigerios son ideales para los madrugadores que desayunan antes de las 7:00 a. m. La mayoría de la gente no tiene mucha hambre en las primeras horas de la mañana, lo que afecta a la ingesta nutricional general de la comida del desayuno. Un refrigerio de media mañana servirá para dos propósitos: 1. Ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales de la comida de la mañana. 2. Controlar el apetito antes del almuerzo. Lo ideal es que este bocadillo se consuma de 1 a 2 horas antes del almuerzo. Este refrigerio debe ser ligero y pequeño. Comer un refrigerio alto en proteínas ayudará a controlar el apetito y aumentará la tasa metabólica ya que la digestión de las proteínas aumenta el gasto de energía en un 20 a un 30 %. Los refrigerios pueden ser un puñado de cacahuetes, pistachos, almendras, nueces o anacardos, una rebanada de queso o 1 taza de yogur bajo en grasa.
Refrigerio de media tarde
Estos refrigerios están pensados para evitar la caída de energía de las 3:00 p. m. Comer un refrigerio entre 2 y 3 horas después del almuerzo ayudará a mantener estable el azúcar en la sangre (glucemia). Los refrigerios ricos en fibra, proteínas y grasas saludables retardarán la digestión y proporcionarán un suministro constante de energía hasta la siguiente comida, que debería ser la cena. Estos refrigerios son ideales para después de la escuela y durante los viajes largos después del trabajo. Estos refrigerios también son excelentes antes de eventos o reuniones sociales para ayudar a controlar los antojos de comida. Las mejores opciones podrían ser las siguientes: 3 tazas de palomitas de maíz sin sal + 1 onza de cacahuetes tostados, o un batido de frutas con leche de soja o leche baja en grasa y 1 taza de bayas mixtas, o 6 almendras + 1 barra de queso + 1 manzana.
Refrigerio antes del entrenamiento
Estos refrigerios deben ser pequeños y fáciles de digerir, bajos en grasa, proteína y fibra, pero altos en carbohidratos de baja glicemia para reducir las respuestas de la glucosa y la insulina, y para proporcionar combustible confiable durante horas. Hacer ejercicio con el estómago vacío también es contraproducente, ya que los tejidos nerviosos dependen totalmente de la glucosa como fuente de energía. El trigo sarraceno es una excelente fuente de energía, que se ha demostrado que mejora la circulación, y en su forma de grano entero tiene una respuesta glucémica baja. No tiene gluten y contiene todos los aminoácidos esenciales. También es más satisfactorio que otros granos. Para una carrera larga por la mañana, pruebe estos panqueques de suero de leche y trigo sarraceno (vea la receta abajo). ¿Tienes prisa? Considere un panecillo pequeño de trigo integral con queso crema bajo en grasa, o un tazón pequeño de avena remojada la noche anterior en leche de almendras y un puñado de arándanos (no utilice avena de cocción rápida o avena instantánea). Recuerde beber agua para prevenir la deshidratación y mejorar el rendimiento.
Refrigerio después del entrenamiento
El tiempo es tan importante como la elección de los refrigerios. Este refrigerio debe consumirse en la fase inicial de recuperación (0 a 2 horas) después de completar el entrenamiento. Una combinación de carbohidratos y proteínas (10 g de aminoácidos esenciales) ayudará a reponer las reservas de glucógeno, que se han agotado en gran medida durante la contracción muscular, y para la reconstrucción y recuperación de los músculos. Entre los ejemplos de refrigerios posteriores al entrenamiento se encuentran las tostadas integrales con huevo y aguacate, el batido de fresa y plátano con leche baja en grasa, o un parfait de yogur con yogur bajo en grasa, bayas mixtas, coronado con un puñado de granola casera. ¡Qué rico! Recuerde rehidratarse con agua mineral con o sin gas.
Refrigerio para la hora de dormir
Comer un refrigerio alto en proteínas ayudará a aumentar la tasa de metabolismo del sueño y suministrará aminoácidos para la reparación muscular durante el sueño. Los productos lácteos bajos en grasa son una buena fuente ya que proporcionan una lenta liberación de aminoácidos y carbohidratos en el torrente sanguíneo. Una taza de yogur bajo en grasa y en azúcar es suficiente, o incluso un vaso de leche tibia le ayudará a tener un sueño reparador y una buena noche.
RECETA DE PANQUEQUES DE SUERO DE LECHE Y TRIGO SARRACENO
Cortesía del Consejo de Granos Enteros (Karen Mansur). La receta original fue modificada para cumplir con las normas de los Refrigerios Saludables del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) (grasa saturada <10 %, y contiene 10 % de valores diarios de calcio y fibra).
INGREDIENTES | DATOS NUTRICIONALES |
| Rinde 12 porciones | TAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 PANQUEQUES REDONDOS DE 6" |
| 1½ taza de harina de trigo sarraceno | Calorías: 170 |
| 1½ taza de harina trigo blanco integral | Grasa total: 4 g (grasas saturadas: 2 g) |
| 3 cucharadas de azúcar | Sodio: 260 mg |
| 1/8 de cucharadita de sal Kosher | Carbohidratos: 28 gramos |
| ½ cucharadita de aceite vegetal | Fibra: 3 gramos (12 %) |
| 2 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida | Proteínas: 7 gramos |
| 1 huevo, batido | Azúcares: 7 gramos |
| 3½ tazas de suero de leche descremada, divididas | |
| 1 cdta. de bicarbonato de sodio (para bajo contenido de sodio reducir a ¼ cdta.) | |
| ½ cucharadita de aceite vegetal |
Instrucciones
- Caliente una sartén grande a fuego medio. Prepare la masa mientras la sartén se calienta.
- Mezcle los ingredientes secos (harinas, azúcar, sal, bicarbonato de sodio) en un tazón grande.
- En un tazón mediano, revuelva el huevo y 1 taza de suero de leche hasta que se mezclen, luego agregue lentamente la mantequilla derretida hasta que se incorpore.
- Añada la mezcla de suero de leche y huevo a los ingredientes secos, revolviendo para que se mezclen. Añada el resto de suero de leche a la masa. Revuelva solo hasta que todo esté combinado. La masa puede estar ligeramente grumosa. No la mezcle demasiado.
- Usando un pincel de repostería, cubra ligeramente la sartén con aceite vegetal. Ponga ¼ taza de masa en la sartén caliente. Reduzca el calor a medio-bajo. Deje que el panqueque se cocine durante 2 o 3 minutos, o hasta que salgan burbujas a la superficie. Voltee el panqueque y cocínelo durante otros 1 o 2 minutos, o hasta que se dore.
Acerca de #GiveMe5
Comer bien tiene muchos beneficios, desde prevenir enfermedades hasta promover la salud y el bienestar general. Es por ello que Nicklaus Children’s Hospital y Nicklaus Children’s Hospital Foundation se han asociado con Kohl’s Cares en un programa llamado #GiveMe5 para estimular a los niños y a sus familias en toda la comunidad a mantenerse activos y comer sus cinco porciones de frutas y verduras al día. Nuestra asociación les acerca consejos de alimentación saludable y recetas a los niños en las escuelas locales y a las familias en distintos eventos comunitarios a lo largo del año. Si desea obtener más información, visite nuestra página #GiveMe5.